备孕怎么吃？你知道吗？

备孕对于女性来说是一个非常重要的时期，在备孕饮食方面也需要注意，备孕要怎么吃呢？中国孕妇宝塔告诉你均衡饮食！

备孕是指育龄妇女有计划地怀孕，为优生优育所做的必要准备，是优生优育的重要前提。备孕妇女的营养状况直接关系到孕育和哺育新生命的质量，对妇女及其下一代的健康有着长远的影响。为了确保顺利怀孕，提高生育质量，预防不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。

下图为中国营养学会妇幼营养分会1月8日发布的《中国孕妇平衡膳食宝塔》：

健康的体魄、合理的膳食、均衡的营养是孕育新生命所必需的物质基础。备孕女性在怀孕前应接受健康检查、饮食和生活方式指导，以优化健康和营养状况。应特别注意传染性疾病（如牙周病）和血红蛋白、血浆叶酸、尿碘等营养状况指标的检测，避免相关炎症疾病和营养素缺乏对受孕成功率和妊娠结局造成不良影响。

备孕女性膳食指南》以《普通人群膳食指南》为基础，特别增加了以下三项内容：孕前将体重调整到合适的水平；②孕前三个月吃富含铁的食物，选择加碘盐，补充叶酸；③禁烟禁酒，保持健康的生活方式。

孕前将体重调整到合适的水平

摘要

孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率和不良妊娠结局（如妊娠并发症）密切相关。体重过轻或肥胖的育龄妇女是不良妊娠结局的高危人群。建议准备怀孕的孕妇通过均衡饮食和适量运动来调整体重，尽量提高身体质量指数（BMI），以降低不良妊娠结局的风险。

体重指数（BMI）应达到 18.5-23.9。

主要建议

(1) 肥胖或低体重孕妇应调整体重，使体重指数达到 18.5～23.9kgm2 的范围。

(2) 确保均衡饮食，保持适当体重，以便在最佳生理状态下孕育新生命。

实际应用

孕妇应将体重调整到适当的水平。

低体重（BMI<18.5kgm2）可通过适当增加食量和经常锻炼来增加体重，每天适量增加奶类、主食和肉蛋类食物的摄入，根据个人饮食情况，每天可增加一至两餐。

肥胖（体重指数≥ 28.0kgm2）者应改变不良饮食习惯，放慢进食速度，避免暴饮暴食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低 GI、富含膳食纤维、营养丰富的食物。同时，应增加运动量，建议每天至少进行 30 分钟中等强度的运动。

常吃含铁丰富的食物，选择加碘盐，并在孕前 3 个月开始补充叶酸。

小结

育龄妇女缺铁和缺铁性贫血的发病率很高。孕前缺铁会导致早产、胎儿生长受限、新生儿出生体重过低，孕期缺铁性贫血也会导致早产。因此，孕妇应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物，缺铁或缺铁性贫血者应在贫血纠正后再怀孕。碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期缺碘对胎儿智力和身体发育的不良影响，孕妇除应选择加碘盐外，每周还应摄入富含碘的海产品。叶酸缺乏会影响胚胎细胞的增殖和分化，增加神经管畸形和流产的风险。孕妇应从准备怀孕前三个月开始每天补充400微克叶酸，并持续整个孕期。

主要建议

(1) 多吃含铁丰富的食物，以增加体内的铁储存。

(2) 选择加碘盐，多吃含碘丰富的食物。

(3) 至少在怀孕前 3 个月开始补充叶酸。

实际应用

(1) 如何食用含铁丰富的食物

动物血、肝脏和红肉中铁的含量和铁的吸收率较高，一日三餐中应有50-100克的动物瘦肉，每周一次25-50克的动物血或动物肝肾。摄入含铁丰富的动物肉或动物血、肝脏，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收和利用率。

(2）选择加碘盐，多吃含碘丰富的食物。

由于食物中普遍缺碘，使用加碘盐可以保证碘的正常摄入。目前我国食盐的碘强化量为 25 毫克/千克，按烹饪碘损失率 20%计算，每天食盐摄入量为 6 克，碘摄入量约为 120 微克，达到了成人的推荐量。考虑到孕期对碘的需要量增加，缺碘对胎儿的严重危害，以及早孕反应对食物和碘摄入量的影响，建议孕妇食用加碘盐，每日摄入量不超过6克，此外，每周摄入一次海带、紫菜、淡菜（罗汉果）等富碘食物，以增加一定量的碘储备。

小贴士

海带炖豆腐（100 克新鲜海带含碘 114 微克，200 克豆腐含碘 15.4 微克）。

海带鸡蛋汤（5 克海带含碘 216 微克，25 克鸡蛋含碘 6.8 微克）。

洋葱炒淡菜（100 克淡菜含碘 346 微克，100 克洋葱含碘 1.2 微克）。

上述菜肴的含碘量分别加上每天从碘盐中摄取的 120 μg 碘，碘摄入量约为 250-470 μg，既能满足备孕孕妇对碘的需求，又在安全范围内。

(3) 孕前 3 个月开始补充叶酸

天然食物中的叶酸是结构复杂的多谷氨酸叶酸，进入体内后必须分解成小分子的单谷氨酸叶酸才能被小肠吸收，其生物利用率约为50%，且因对热、光和酸敏感，烹调和加工过程中的损失率高达50%～90%。合成叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可直接被肠道吸收，空腹时生物利用率为100%，与膳食混合时生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7倍。因此，计划怀孕的妇女额外补充叶酸是保证叶酸摄入量达到理想水平的有效措施。在我国，为计划怀孕妇女和孕妇每天补充400微克叶酸已成为一项重要的营养干预政策。

常见问题：

如果备孕超过 3 个月，是否还需要继续服用叶酸？

是的，400μgd的叶酸补充量是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量，至少应连续服用3个月，以使体内中的叶酸浓度达到平衡和稳定。在备孕期间应长期服用此剂量的叶酸，并在整个孕期持续服用。

不吸烟、不酗酒，保持健康的生活方式

重要事项

良好的身体状况和营养储备是成功孕育新生命的最重要条件。健康的生活方式、均衡的营养、规律的运动和锻炼、充足的睡眠、愉快的心情都有利于最佳受孕和受精，夫妻双方应共同努力，为受孕做好充分的营养、身体和心理准备。应首先纠正可能存在的营养缺乏和相关疾病，并保持良好的卫生习惯和健康的生活方式。

主要建议

(1) 戒烟限酒，保持良好的卫生习惯和规律的作息时间。

(2) 体格检查、纠正营养缺乏和治疗疾病。

实际应用

(1) 戒烟限酒，讲究卫生，作息规律。

怀孕前半年，夫妻双方应戒烟戒酒，远离吸烟环境。还应注意保持良好的卫生习惯，避免感染、炎症和接触有毒有害物质。保持规律的作息时间，避免熬夜和过度劳累，保证充足的睡眠，保持愉悦的心情，为孕育新生命做好准备。